⁃ Мама, можно ещё погуляю?
⁃ Конечно, Доченька, гуляй! Тебе ещё всю жизнь сидеть на попе!

 

Уровень двигательной активности стремительно падает вниз. Ожирение — является большим следствием, а составные этого следствия — гиподинамия (малоподвижный образ жизни), отсутствия режима и беспорядочные пищевые связи. Да, любимые мои, виновата не генетика в большой попе, и не замедленный метаболизм, а постепенно снижающаяся активность человека в течении всего дня. Чтоб не быть пустословом прикрепляю статью, написанную ранее по медленно уменьшающейся кривой, которая стремится к смешным показателям по двигательной активности человека в течении дня. Статья вы можете почитать здесь …. Жми на кнопку сюда!

 

Как на теории, так и много раз на практике — я проверил, что повышенная бытовая активность (более 7000 шагов в день для человека 20-60 лет) может положительно повлиять на поддержания нормального самочувствия и коррекцию 2-го подбородка и широкой кости. И опять, не люблю разбрасываться как фантиками от конфет не доказанными фактами, поэтому прикрепляю статью, где подопечная, не покупая очередную пластиковую карту с названием на ней «фитнес клуб», смогла дойти до результата и уже более года удерживать достигнутый результат в виде 16 кг лишнего веса (по статистике 20% всех похудевших уже через 1 год возвращается к своему прежнему весу и пищевым привычкам). Жми и сюда, чтоб узнать как худеть без карты в фитнес клуб.

 

 

 

Загляните в свой телефон (если у вас айфон — прекрасно, у вас уже есть встроенная функция «Здоровье», которая и без вашего ведома считает за вас шаги, так сказать предатель вашего сидячего образа жизни и союзник 8-ми кубиков), и посмотрите какое количество шагов вы сделали ща последнюю неделю/месяц/год. Если эта цифра больше 8 тыс шагов в день (минимальная норма 5 км в день, что эквивалентна 7-8 тыс шагов, в зависимости от длины шага), то вы выходите за рамки разумного, относительно современного мира. Но, если бы вы так двигались 100 лет назад, вас бы назвали признали мертвым, так как двигательная активность практически на нуле. Настоятельно рекомендую ознакомиться со статье расхода энергии за последние 50 лет по этой ссылке.

 

А теперь, непосредственно давайте перейдём к самому вкусному, а точнее узнаем сколько же тратится калорий на пешую ходьбу/1км/1 тыс шагов и какой среднее количество потраченных калорий человек делает в течении дня.

 

Зайдём издалека, чтоб вам было понятнее. Организму — абсолютно нет разницы на что тратить энергию. Именно поэтому, с этой точки зрения — любая двигательная активность при сбалансированном питании — будет иметь приставку «жиросжигающая». Как вам выражение «жиросжигающая» ходьба? По мне так — прекрасно! Ходишь и худеешь. Тем более, ваши жиросжигающие устройства — у вас с собой каждый день.
Ну да ладно, количество слов жиросжигающая за последние пару предложений слишком много на 1 кв.м. Возвращаемся к нашим баранам.

 

Если мы возьмём за 100% весь расход калорий, то:

 

• 50-60% — будет проходится на базальный метаболизм. Не хочу углубляться в физиологию и говорить, что такое базальный метаболизм (БМ), если просто — количество энергии, которая тратит организм чтоб жизнь. Это число может быть от 1000 калорий до 3000 калорий (в зависимости от веса, возраста, пола, количество мышечного компонента);
• 10-15% — физическая активность (то количество энергии, которое вы тратите на тренировке, и если 100% — это 2000, то тратите в среднем 200-250 калорий за 50-60 минут тренировки)
•  20-30% — бытовая активность (то количество энергии, которое вы тратите на повседневную деятельность. Если вы заметите, то этот % даже больше чем трата на тренировке. Именно поэтому я и пишу этот пост, показать, что можно худеть на ходьбе. Об этом чуть ниже;
• 5-10% — количество калорий, которое тратит организм на переваривание и усвоение пищи (наибольшее организм тратит на переваривание и усвоение белкового компонента, следовательно, если будет дефицит по белку, а он практически у каждой девушки, то этот пункт можно вычеркнуть из графы расхода калорий организма в течении дни).

 

Краткое резюме: все достаточно индивидуально, и не существует конкретного обязательного для всех или просто «магического» числа шагов/день, не зависимо от возраста. Свое влияние и значение будет оказывать и возраст (так дети дошкольного возраста как правило более активны сами по себе, с возрастом активность снижается, причем у девочек активность снижается достаточно сильно [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21245072 ] ) и социальные и поведенческие, и медицинские факторы. Но все же наличие достаточной и контролируемой активности — необходимый фактор для поддержания качества жизни, здоровья, здорового веса тела и пр.

 

 

Также, согласно данным метаанализа, включающего в себя выборку из ~1 млн человек (1 005 791), наблюдаемых в течение от 2 до 18 лет (в указанный период скончались порядка ~8% от указанной выборки (84 609 чел). (Ekelund U et al,2016)

 

 

… высокий уровень физической активности умеренной интенсивности (т.е. около 60-75 мин в день), кажется, исключает повышенный риск смерти (от любых причин), связанный с высоким уровнем гиподинамии…

 

 

… просмотр ТВ (сидячий просмотр … да еще и нередко сопряженный с употреблением пищи) более чем в течение 3 часов в день, связан с повышенной смертностью, независимо от уровня физической активности (среди людей с уровнем активности от 2.5 MET/час в неделю до 16 MET/час в неделю) … у очень активных людей (от 30 MET/час в неделю до 35.5 MET/час в неделю), указанные риски возникают при чуть более высоких временных интервалах просмотра, а именно, при просмотре ТВ, более чем в течение 5 часов в день (общая выборка в 465 450 чел.; из которых кол-во смертельных случаев составило 43 740 шт).

 

ПРИМЕЧАНИЯ:

2.5 MET/час в неделю — эквивалент ~5 мин/день умеренной активности (умеренная активность: ходьба со скоростью ~5·6 км/ч, или езда на велосипеде со скоростью ~16 км/ч);
16 MET/час в неделю — эквивалент ~25-30 мин/день умеренной активности;
30 MET/час в неделю — эквивалент ~50-65 мин/день умеренной активности;
35 MET/час в неделю — эквивалент ~60-75 мин/день умеренной активности.

 

 

Подводя итог соберем все вместе:

 

 

В возрасте от 20 до 55 лет среднее количество калорий, который тратит человек, делая 1000 шагов ~ 40-55 калорий, при изначальных данных вес/рост/длина шага — 60-80 кг/160-170 см/50-70 см. Следовательно при этих же данных на 1 км приходиться — 55-70 ккал (по интенсивности ходьбы 5,6 км/ч).

 

Норма по шагам, если мы не берем возраст до 20 лет (уровень активности и двигательного компонента детей и подростков мы определили) и не старше 55 лет (здесь уровень постепенно снижется на 500 шагов каждые 5 лет) составляет от 7000-8000 шагов (в зависимости от длины шага). Помним при это очень важный момент:

 

Если мы снижаем жировой компонент тела, норма должна увеличиваться на 20-30%, следовательно составляет 10-12 тыс шагов. Дополнительные 300-350 калорий расхода + 300-400 калорий дефицита, который мы создаем за счет диеты — дает ощутимый результат и снижения жирового компонента от 1 до 4 кг/мес (в зависимости гормонального уровня, веса, возраста). Если же проецировать на цифру на весах, то мы помним, что уходит гликоген и внутриклеточная жидкость, что в совокупности составляет 3-6 кг/мес.

 

Самое главное помните! Если вы хотите не чувствовать сильные перепады аппетита и срываться — используйте низкоинтенсивное кардио (под это название отлично подойдет пешая ходьба), если же будете использовать средне- и высокоинтенсивные тренировки — вес будет уходить быстрее, НО и аппетит будет совсем другой. Это не  придумал, это эволюция и проверенные практические знания. Поэтому выбор за вами: долго и скучно, но эффективно и навсегда или быстро и весело, но с периодическими зажорами и атаками холодильника в 21:00.

 

 

Всегда легче обвинить других, гормоны, метаболизм, продукты, ритм жизни, обруч который не налез на талию, но никогда не себя. Это сущность. Поверните ход мыслей в положительную сторону и проговаривайте это всегда и просто двигайтесь в прямом и переносном смысле этого слова, тогда вы удивитесь, как кардинально будет меняться ваша жизнь! 

 

На связи Панасюк Николай