Всем привет. На связи Панасюк Николай, и сегодня расскажу вам тайну тайную и разрушу миф мифный.

Психология человека всегда такова, что он вечно ищет виновников. Об этом не раз говорил в своих семинарах/вебинарах/мастер классах/закрытых проектах. Никто не хочет брать ответственность на себя. Сегодня мы поговорим об одном таком виновнике. Зовут его гликемический индекс (ГИ). Ответьте себе на вопрос, слышали ли вы такого парня и знаете ли вы, что это такое?

Человек мыслит стереотипами и шаблонами, которое навязывает общество. С точки зрения эволюции это нормально. Аргументирую. Часто ссылаюсь на источник данной теории из книги Р.Чалдини «Психология влияния», где четко проговаривается такой психологический момент, который называется «щелк, зажжужало» и трактуется он, как принятия шаблонного мышления навязанного обществом. Много теории. Давайте разберем на практике: что для вас значит дорогой ценник? Даю 95%, что в сейчас ответили — качество. Именно так работает данный принцип. Нам с детства навязывают убеждения и стереотипы. Сейчас не об этом. Об этом более подробно о психологии напишу в книге, которая выйдет 2 августа 2019 года.

⠀

⠀

Зачем я зашел с данного входа?

⠀

⠀

Смысл — донести до вас, что то, что навязывает общество в 80% случаев — мракобесие и ложь. Что касаемо темы диетологии и в частности сладкого на диете, сейчас разберем. Если затронули тему ГИ (гликемического индекса) о нем и поговорим.

⠀

⠀

Что нам твердят «адепты» фитнеса и диетологии:

⠀⠀

⠀

• На диете сладкое нельзя — ибо это напрямую ведет к лишнему весу и 3-му подбородку;
• Гликемический индекс (ГИ) — должен быть 50 и ниже, иначе не похудеете
• Лучше съесть сладкое утром — это поможет вашему метаболзму быстрее утилизировать поступившую энергию из сахара
• Ешь рис (ГИ между прочим которого 70) и гречку (более «продвинутые эксперты») и море травы (будь как корова — всю жизнь жуй траву) — трактуя, якобы, это единственные источники «нормальных» углеводов

⠀

⠀

 

Сейчас будет сначала больно, потом вам понравится эта боль. Люблю исполнять БДСМ в головах своих подопечных и подписчиков. Сладкое — никак не влияет на процесс снижения % жирового компонента и массы тела в целом. Ну как ощущения? Сейчас наверно поперхнулись гречкой с грудкой, прикусывая салатом из огурцов и помидоров (ведь  морковь и свеклу тоже нельзя, там ГИ — выше 50).

 

⠀

Подождите чуть. Я аргументирую обязательно теорией и гипотезой.

 

 

На самом деле, когда я начинал свой путь в мире фитнеса/диетологии/сбалансированного питания — я был сторонником данной теории. До тех пор, пока учился по источникам из РФ. Но, экспериментальная и теоретическая база очень скучна и стара как накидка на телевизор наших бабушек. Когда я учился в академии ФКиС (физической культуры и спорта) — данные мы брали из источников 1970-1980 годов, следовательно и вся система образования не только в моем высшем учреждении построена на старых данных, которые, к сожалению никак не коррелируются с реалиями практики.

 

⠀

⠀

Достаточно большое количество зарубежной литературы и экспериментальной базы (кстати в ближайшие 1-2 месяца поеду на курсы в италию по нутрициологии и фитнесу), показывают, что ГИ никак не варьируется с лишним весом. На эту тему я подготовил несколько постов, которые собираюсь постепенно публиковать и рассказывать как на самом деле дела обстоят на практике. Т.к. все, кто проходил через мои курсы и контроль — знают, что довольно таки много знаний транслирую через практические истории и кейсы (истории подопечных).

 

⠀

 

Дождались. Прелюдия в 500 символов закончилась, переходим к обоснованию слов и разрушению мифов. Если вы дочитали до данного момента — можете поздравить, возможно не все потеряно, и вы сможете достичь результата.

 

 

 

Аргументирую, почему ГИ и лишний вес не коррелируется, и почему можно кушать сладкое на диете.

 

⠀

⠀

Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA.Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.

⠀

⠀

Целью данного обзора было изучение роли гликемического индекса в распределении энергии и составе тела с точки зрения окисления/ хранения жиров в организме человека. Это соотношение основано на предположении, что высокие уровни глюкозы и инсулина в сыворотке крови, вызванные высоким гликемическим индексом (ГИ) углеводов, способствуют более низкой степени окисления жиров и повышенным уровнем хранения жиров, по сравнению с углеводами с низким гликемическим индексом. Таким образом, существует мнение, что продукты с высоким ГИ, способствуют поддержанию избыточного веса у тучных людей и / или вызывают ожирение у людей предрасположенных к увеличению веса. Ряд исследований, сравнивающие эффекты от приема пищи с углеводами с разными ГИ в течение нескольких часов, дней или недель не смогли продемонстрировать какие-либо существенные отличия в распределении энергии и составе тела с точки зрения окисления/ хранения жиров в организме человека. Судя по всему, влияние углеводов с разным ГИ на изменения уровней инсулина в сыворотке крови, не достаточно по величине и / или длительности, чтобы повлиять на изменение расхода энергии.

⠀

⠀

⠀

Ученые рассмотрели множество различных кратко-, средне- и долгосрочных исследований по данной проблематике, ими были изучены и сравнены такие обязательные параметры, как уровень глюкозы и инсулина в крови, уровень концентрации свободных жирных кислот в крови, скорость окисления жиров и углеводов, энергорасход за различные временные периоды (от 6 до 24 часов или более) после приема продуктов и блюд, с различными ГИ, на различных типах диет. И при этом (с одним или двумя исключениями), в большинстве исследований не было обнаружено никаких существенных различий в таких вещах, как ухудшение окисления жиров или углеводов, несмотря на существенные различия в уровнях глюкозы в крови и уровнях инсулинового ответа. И даже в ходе долгосрочных контролируемых исследований (от 30 дней до 10 недель), ученые не смогли обнаружить значительного влияния на вес или состав тела для различных типов диет (как с высоким ГИ, так и с низким ГИ продуктов).

⠀

⠀

⠀

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания еще одно яблоко раздора в мире диетологии, вокруг которого ведутся непрерывные споры и обсуждения, особенно в вопросах, его влияния на состав тела. На заре диетологии, углеводы, были упрощено поделены на «простые» и «сложные» («комплексные»), что повлекло за собой появление стереотипов, что «простые углеводы = плохие углеводы» и «сложные углеводы = хорошие углеводы» (стереотип «щелк, зжжужало», про который я говорил вам в начале). Хотя, изначально речь шла о медицинских показаниях и предположения, что контроль в отношении качества и видов углеводов, вероятно необходим для планирования диеты для диабетиков. Когда стало ясно, что просто разделение углеводов на эти два лагеря оказалось недостаточно, ученые начали искать более точные методы измерения различий между углеводами. Тогда то в 80-х годах и появился ГИ. В любом случае, с точки зрения диабетического планирования рациона питания, ГИ, кажется стал весьма полезным показателем, так как позволяет диабетикам решить, какие продукты будут иметь наибольший эффект на уровень глюкозы в крови, чтобы избежать индивидуальных проблем. Ну и конечно же, самые умные коммерсы в диетологическом сообществе, подхватили багряное знамя ГИ, и с одержимостью начали внедрять в неокрепшие умы диетящихся постулат, что ГИ также важен и для здоровых людей (т.е. тех кто не имеет физиологических проблем с естественным контролем уровня глюкозы в крови).

⠀

⠀

⠀

Да, безусловно, существуют исследования, свидетельствующие, что диеты с более низкими ГИ продуктов, позволяют достигать хороших показателей в потере веса, по сравнению с диетами на которых употребляются продукты с высоким ГИ. Но довольно часто оказывается, что основную роль тут играет не сам по себе ГИ продуктов (приписывать вину которому – недальновидный шаг), а тот факт, что как правило продукты с низким ГИ имеют большую плотность, больший объем, большее кол-во пищевых волокон/ клетчатки, возможно за счет этого появляется возможность лучше контролировать аппетит, чем с продуктами с более высоким ГИ.

⠀

⠀

⠀

Т.е. сам по себе тип углевода («быстрый»/»простой» или «медленный»/»сложный»), на самом деле, для людей не страдающих заболеваниями, связанными с контролем уровня сахара в крови, важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых — глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот «углевод» пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически, хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно «закрывать» свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки, а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит (переизбыток).

⠀

⠀

⠀

Т.о. несмотря на тот факт, что согласно научным данным, в краткосрочной перспективе не происходит существенного влияния продуктов с высоким ГИ на энергопотребление, окисление и хранение жиров, все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму, нет, этот путь не является рациональным, как я описал это выше. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ, менее вкусны (по сравнению с продуктами с высоким ГИ) и т.д., и даже если нет никаких существенных различий в том, как они влияют на хранение и использование энергии, все же в первую очередь необходимо обращать на здоровье и полноту питательного рациона.

⠀

⠀

 

 

Резюмируем

 

 

⠀

⠀

 

Если вы хотите планомерно снижать % жировой прослойки, и самое главное удерживать результат, придерживаясь комфортной диеты с присутствием продуктов со средним и высоким ГИ — подбирайте оптимальный вариант выбора и распределение продуктов. Важно не что, а сколько. Единственное исключение люди с ИР (инсулинорезистентность). Здесь дела обстоят немного по другому. Более подробно можете почитать по ссылке вот здесь

 

⠀

⠀

И самое главное, что хочу до вас донести. Чем более комфортная диета и питание — тем лучше и долгосрочное пребывание вашего результата на теле и во внешнем виде.

 

 

 

Обнял, приподнял, за живот поддержал. С вами был Панасюк Николай. До встречи!

 

 

 

 

Glycaemic Index Effects on Fuel Partitioning in Humans – Research Review