Грядёт пора похудальцев после периода оливье и салата под курткой
⠀
За последние пару лет после многих обучений и тонны литературы я близко познакомился с женским организмом. ⠀
⠀
С ноября 2018 года по январь 2019 года  ко мне обратились десяток клиентов, и я заметил, что быстрее и лучше добиваются результата те, кому выстраиваешь план питания и тренировок в зависимости от цикла. ⠀
⠀
И я могу уже с уверенностью сказать, как нужно выстраивать рацион питания и тренировочный процесс девушкам/женщинам в зависимости от их особенности организма менять концентрацию гормонов. ⠀
⠀
Друзья, я не теоретик, я больше практик, и все знания, которые я вам сейчас расскажу были сгенерированы в несколько постов по этом тематике. ⠀
Женский организм, с точки зрения гормональной системы, похож на американские горки.
⠀
В один момент резко набирают обороты один и понижаются другие гормоны. ⠀
⠀
Именно это и является главным критерием выстраивание питания и тренировок от этих «скачков». В редких случаях получается прогрессировать с помощью равномерного снижения энергоемкости рациона и повышения тренировочного процесса. ⠀
⠀
Данная публикация будет разделена на 4 части. Из них вы узнаете:
⠀

 

• Как построить план питания в зависимости от разной концентрации гормонов в организме ⠀
• В какой момент бесполезно худеть и когда можно покушать сладкие продукты ⠀
• Как улучшить самочувствие во второй фазе цикла и что в этот момент происходит в организме
• Лучший момент для потери жировой массы
  ⠀
  Если вы просто примените дальше описанное в свой режим — вы непременно добьётесь результата более быстрее, нежели «шаблонный» режим низкоуглеводки и 12 часов кардио в день.

 

 

Часть 1

1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА
Напомню слова из первой части, что концентрация тех или иных гормонов в организме девушки/женщины — отличается от фазы цикла. Всего в эндокринологи и гинекологии делят 4 фазы. В данной части рассмотрим 1-ю фазу цикла и она называется фолликулярная.
С точки зрения эволюции, эта фаза нужна женской половине для поиска самца и привлечения противоположного пола (именно поэтому девушки кокетливы, добрые, ласковые). Очень умная матушка природа.

 

 

• ГОРМОНЫ И ФИЗИОЛОГИЯ
  В хорошей сказке концовка всегда положительная. Но в женском теле все немного по другому. Начало фазы — одно из самых прекрасных моментов жизни девушки. Гипоталамус (главный предводитель всех гормонов, находящийся в голове) отдаёт приказ передней доле гипофизу (можно сказать его помощнику) на выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ. Кто сдавал гормоны перед беременностью — знакомы уже). Тот, в свою очередь, стимулирует рост и развития фолликул, где развивается яйцеклетка. Эстроген (прекрасный гормон женского организма) — отвечает за умеренный аппетит, так как помогает вырабатываться серотонину (гормону счастья), улучшает чувствительность к инсулину и тем самым стабилизирует уровень глюкозы в крови (поэтому стабильный аппетит). Уменьшается отечность тела, калории НЕ идут про запас.

 

 

• ПИТАНИЕ
  В связи с хорошей чувствительностью к инсулину можно немного добавить количество углеводов, но обязательно добавлять определенную физическую активность, но об этом чуть позже. Обязательно нужно восполнять уровень железа (Fe) и поднимать уровень гемоглобина после менструального цикла с целью улучшить самочувствие и дыхание клетки. А, как известно, чем ниже уровень гемоглобина — тем медленнее идёт процесс жиросжигания. Напоминаю, что лучшее усваивание железа идёт с животных продуктов (до 30%) и меньше с растительных продуктов (до 10%). Также, должно быть оптимальное количество растительных (ПНЖК МЖК) жиров в рационе. Например авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный период, способствую лучшему развитию фолликул и следовательно яйцеклеток.
  Добавление в рацион продуктов богатым витамином С, для лучшего усвоения железа из продуктов. Добавьте листовую зелень, красный болгарский перец, смородину, цитрусовые, яблоки.

 

 

• ТРЕНИРОВКИ
  Идеальный момент, чтоб начать корректировать фигуру. Уровень выносливости и соловых показателей может увеличиться на 30% по сравнению с 2-й половины фазы цикла. Тем более, хорошая чувствительность к инсулину позволяет проводить хорошие тренировки и максимально истощать гликоген и за ним жировые запасы. Именно здесь, в этой фазе нужно сосредоточится на прогрессе в коррекции фигуры. По сути, самка в этот момент старается всеми силами привлечь самца и очень подвижна. Тем более, большое количество гликогена в мышечной ткани — делает мышцу более упругой и самка выглядит более привлекательнее для самца. Извините за столь грубое сравнение.

 

 

• ДОБАВКИ
  Обязательным в этот период добавление следующих добавок:
  ⁃ Омега 3 (для лучшего протекания овуляции)
  ⁃ Fe (железо) не менее 100 мг в связке для усвоения с витамином С (минимум 200 мг)
  ⁃ Цинк 25-30 мг
  ⁃ Кальций 1000 мг D3 5000 ед (при высоком уровне эстрогена — хорошая всасываемость кальция, а также только при наличие D3)

 

Часть 2

 

Настало время переходить к следующей фазе цикла, рассказывая какие БАДы и витамины нужны для лучшего самочувствия и прогресса в женских тренировках и коррекции фигуры.

Мы движемся, как на американской горке и именно это сравнение, как не что другое показывает истинную картину гормональных скачков. И в данной части, мы рассмотрим одну из фаз цикла, когда можно ещё прогрессировать и добиваться хороших результатах в коррекции фигуры. Мы переходим к фазе овуляции.
Чаще всего, при работе я делю на 2 фазы: фолликулярная (прогресс) и лютеиновая (удержание). Но, если рассматривать ещё глубже, то в этих фазах есть ещё начальная часть и завершающая часть. И между ними тоже существуют отличия.

Следующая, 2-я часть цикла (завершающая фолликулярной) мы рассмотрим овуляцию. Один из прекрасных моментов в жизни и зарождении плода.

 

 

• ГОРМОНЫ И ФИЗИОЛОГИЯ.
  Рост фолликулов активно продолжается (место где созревает яйцеклетка). За это отвечает фолликулостимулирующий гормон — ФСГ (помним из первой части первой фазы цикла). С уровнем эстрогена возрастает и уровень лютеинизирующего гормона ЛГ, который за 24-48 часов до самой овуляции (выхода Яйцеклетки из фолликула) поднимаем температуру. Уровень базальной (температура в спокойном состоянии утром не вставая) может подняться до 37 градусов по Цельсию. Именно этот признак создаёт благоприятные условия для зачатия ребёнка. Интересный факт: при повышении ЛГ — увеличивается либидо (сексуальное влечение). Не перестаю удивляться, как же умна природа. Знает когда повышать уровень сексуальной активности. После 48-72 часов яйцеклетка отторгается от фолликула, тем самым вызывая боли в нижней части живота и девушку тянет на отдельные продукты (об этом ниже).

 

 

• ЖИЗНЕННАЯ ЭНЕРГИЯ/ТРЕНИРОВКИ.
  В этот период девушки коммуникабельны, очень открытые в общении и легко заводят знакомства. Не имеют раздражительности (именно с той точки зрения, что яйцеклетка готова к оплодотворения и природа подталкивает к противоположному полу).

  Очень и очень умна природа. Зря мы её недооцениваем. Тренировки — продолжаются с акцентом на прогресс в коррекции фигуры, хорошая выносливость и Сила нижней части тела (ягодичные и квадрицепс сильнее в этот период на 9-11% от других периодов цикла).

 

 

• ПИТАНИЕ
  Углеводы — имеют очень значимую роль в этой фазе, так как чувствительность к инсулину (способность организма воспринимать и тратить углеводы) до сих пор очень хорошая. Но нужно постепенно исключать из рациона их долю, оставляя зерновые, крупы и ягоды. Хорошо подойдут гречневая крупа, овсяная, черника, голубика, малина, инжир, абрикос, ананас, сладкий перец, шиповник (последние 2 насыщены больше всего витамином С).

  Ближе к овуляции нужно следить за желаниями и пристрастиями к еде. Потому, что именно в этот период «просит» организм, а не психология. Дефицит микроэлементов будет явно сказываться на «хотелках». Возможно будет не хватать магния и цинка, будет тянуть на орехи, злаки, хлеб. И ещё ряд определенных хотелок, которые покрываются продуктами и минералами.

 

• БАДы.
  Обязательным условием добавление:
  ⁃ Цинка
  ⁃ Витамина Е;
  ⁃ Фолиевая кислоты (витамин В9);
  ⁃ Омега 3 (не менее 1,5 гр);
  ⁃ Пищевые волокна (клетчатка) 20-30 гр

 

Часть 3

 

 

Блокбастер под названием женский цикл продолжается и мы переходи к кульминационной ее части. Здесь будет и ненависть, и злоба, и когнитивный диссонанс между действительность и восприятием. Ибо начинается 2-я большая фаза цикла (и 3-я из 4-х более мелких частей), где будет затрагиваться тема удержания результата, и как не «сорваться» в этот отрезок времени на диете девушкам.

Нами управляют гормоны и по большей части мы формируем их направления с помощью образа жизни, питания и активности. Поэтому, зловещий ПМС (предменструальный синдром) можно обосновать изменением гормональной системы (об этом ниже), и психологическим фактором (плацебо).
Как только вы сформируете более ГАРМОНичный образ жизни и питание, а также немного перестанете себе внушать, что сейчас будет «плохо мне», вы сразу почувствуете облегчение. Итак, по порядку что происходит и как питаться/тренироваться/удерживать результат.

3-я часть фазы — лютеиновая (ее начало):

 

• ГОРМОНЫ И ФИЗИОЛОГИЯ.
  Опять резкий скачок гормональной системы, теперь в пользу прогестерона (главного правителя женского организма в этой фазе). Прогестерон — гормон помощник в вопросах вынашивании плода. Так как организм уверен, что оплодотворение произошло и нужно «откармливать себя» главным источником энергии — жиром. Но для нас, с нашей хотелкой похудеть прогестерон — враг.

 

• ПИТАНИЕ
  В этот период потребление калорий из пищи может возрасти на 250-300 ккал в сутки, что на протяжении длительности всей фазы 7-10 дней, может дать существенный «привес» на весах. Именно поэтому, нужно добавить в рацион немного жирной пищи и белка, чтоб не съесть то, что приколочено (а что приколочено — отколотить и тоже съесть). ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием повышения макроса (калорийности пищи) должно происходить за счёт бОльшей доли белковой продукции (рыба, нежирный творог, птица, яйца). Так как незаменимая аминокислота триптофан, которая содержится в белке животного происхождения является предшественником серотонина (гормона удовольствия и счастья). А, именно он, ой как нужно в этой фазе цикла. Из жиров — добавлять орехи (источник магния, который балансирует нервную систему) и 1/2 авокадо. Также, на практике заметил, что если разбить в этот период один из приемов пиши на 2 (если было 3, то станет 4) — то самочувствие улучшается. Обоснование этому — более стабильный уровень глюкозы в крови. А именно последняя подвергается атаке прогестерона, который делает уровень глюкозы не стабильным и «хочется жрать» (в кавычках слова людей, которые обращаются ко мне).

 

• ТРЕНИРОВКИ
  В этот период не позавидуешь тренерам, которые работают с девушками. На практике заметил, что в этой фазе речь о хорошей силовой идти не может. И, с точки зрения физиологии, это нормально. Организм требует энергию на рост и развитие будущего плода и накопление жировой ткани. Именно поэтому, в этот период, если не «идут» интенсивные тренировки, лучше снизить на умеренно интенсивные или добавить больше низкоинтенсивного тренинга (кардио). Организм берет энергию не из гликогена, а из жировой ткани, а как известно, тренировки с низкой интенсивностью способствуют использованию жирных кислот.
  И ещё один важный момент: высокоинтенсивные тренировки в эту фазу — могут ещё сильнее нарушить уровень глюкозы в крови, тем самым — ухудшить настроение и способствовать срывам.

 

• БАДы
  ⁃ Магний (хелатной формы — малат, цитрат) В6 (гидрохлорид)
  ⁃ 5-HTP (не менее 100 мг) или L-триптофан 500 мг (если нет аллергии)
  ⁃ Пищевые волокна (клетчатка)
  ⁃ Омега 3
  ⁃ Витамины группы В (например комбилипен)

 

Часть 4 

 

 

Итак, мы плавно переходим к завершающей фазе блокбастера под названием «Женский цикл», который, как и любой голливудский фильм, имеет развязку. Она плавно переходит обратно в завязку, но не в этом суть. Самое интересное впереди, узнаете чем все закончилось и как питаться в менструальную фазу цикла и почему именно «здесь» можно позволить себе вкусности и радости жизни. Поехали.

МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА

1-й день месячных — характеризуется первым днём цикла (удивляюсь, когда спрашиваю «какой день цикла» и никто не знает от какого дня считать).
В этот период происходит отторжения верхнего эпителия слоя матки с неоплодотворенной яйцеклеткой и происходит резкие боли внизу живота (про гормоны чуть ниже).
Данный период, а длится он примерно 3-7 дней, характеризуется высокой связью между левым и правым полушарием. Поэтому логическое размышление и интуиция в данном периоде имеет тесную связь.

 

• ГОРМОНЫ И ФИЗИОЛОГИЯ
  В первый день происходит снижение концентрации прогестерона (помним что за «перец» из предыдущей части), и поднимается уровень эстрогена (в этот период происходит его пик, а потом плавное снижение ближе к овуляции).
  Улучшается чувствительность клеток к инсулину, уровень серотонина возвращается на оптимальную норму и уровень глюкозы — стабильнее, что даёт нам более стабильный аппетит.

 

• ПИТАНИЕ
  В этот период, из-за улучшения чувствительности к инсулину, можно немного добавить углеводов и ненасыщенных жиров. Последние улучшат самочувствие при ПМС, который постепенно сходит на нет. Обязательно, в этой фазе — добавить железо (Fe), в связи с потерей крови, нужно восполнять уровень гемоглобина. Налегать на продукты как: гречка, дикий рис, каштаны, орехи кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все морепродукты. Ближе к концу фазы можно постепенно добавлять углеводы, так как мы двигаемся к фолликулярной фазе, где нужно прогрессировать в коррекции веса и тела (читаем часть 2 про фолликулярную фазу).

 

 

• ТРЕНИРОВКИ
  Как и в случае болезни, организм тратит достаточно энергии на эту фазу, следовательно нагрузку в этой фазе (первые 1-2 дня) практически исключены (в лучшем случае — очень низкоинтенсивное кардио, например пешая прогулка). Переходить к более интенсивным нагрузкам после 4-5 дня, по окончанию действия ПМС.

 

• БАДы:
  ⁃ Fe (хелат)
  ⁃ Пищевые волокна (клетчатка)
  ⁃ L-глутамин
  ⁃ Омега 3 (от 1 до 4 гр)
  ⁃ Магний (хелат)

 

Вы уже на пол пути к своей цели в коррекции фигуры только потому, что полностью прочитали данную статья. Когда кому-то «очень желающим» даже лень читать практические записи, которые были выведены а протяжении нескольких лет. Спасибо за проявленный интерес, он вам обязательно зачтется, ибо знания, которые находятся на этом ресурсе, проверены практикой и подкреплены теорией.

 

С вами был Панасюк Николай, онлайн школе питания и ваш личный фитнес наставник. До встречи по ту сторону подкожной прослойки живота, находящиеся рядом с прессом и тонкой талией.