Вы готовы дети? Я не слышу, вы готовы?

Тогда поехали! Когооооо заливает после молочки, ме-ня, ме-ня, ме-ня!

 

 

Всем привет. В вашем LED дисплее Панасюк Николай. Сегодня мы поговорим о молоке и все, что с ним связано. Оттеки, ожирение, инсулиновая реакция и все страшилки прямо сейчас и прямо здесь. Раз и навсегда!

 

В 95% случаев человек снимает с себя ответственность. Лет 10-20 назад это был жир и холестерин, которые «беспощадно уничтожали» красивые талии и работу ССС (сердечно-сосудистую систему). Но потом, как выяснилось, дело было совсем не в нем, а в малоподвижном образе (гиподинамии) человека.

 

Не буду сейчас подробно останавливаться на холестерине и его пользе, об этом писал в других своих статьях. Буквально пару лет назад. примерно 5-7 лет назад под обвинения попали углеводы, и якобы они являются виновником ожирения и лишнего веса. Об этом тоже, буквально пару недель назад писал статью, которую можно прочитать здесь.  Статья про углеводы, ГИ и лишний вес.

 

А теперь под раздачу попала и молочка со своим высоким инсулиновым индексом. А, кстати, еще и глютен тоже попал под раздачу, но только с точки зрения ухудшения работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и состояния кожи. Но про целиакию (непереносимость глютена) и самого глютена — в ближайшем будущем разберем. А сейчас, присаживайтесь поудобнее, мы будем разбирать молоко, инсулиновый индекс, оттеки и все, что с ним связано.

 

Ахтунг. Сразу предупреждаю! Будет больно, сложно, максимально научно-обосновано, никаких единорогов, а только наука и транслирование теории в жизни.

 

Итак, что же постоянно твердят про молочную продукцию и какие выдвинуты обвинения:

 

 

• «От молочки оттекая» (якобы, молочная продукция задерживает воду, об этом поговорим ниже).
• «Молочка содержит молочный сахар (лактозу), а сахар способствует всплескам инсулина */а инсулин же, как известно страшный враг фитнесиста на «сушке»/*, а от инсулина же мы жиреем и все процессы похудения останавливаются и копится жир, особенно если мы съедим свою пачку творога на ночь». Собственно по этой же надуманной причине про инсулин, среди атлетов так широко растиражирован миф о запрете есть углеводы во второй половине дня, особенно на ночь (вкратце, это не так, аргументирую одним доводом: у людей с повышенным кортизолом — в вечернее время проблема с синтезом мелатонина, который способствует засыпанию. Если передвинуть приемы пищи с углеводной составляющей на вечер — засыпание пройдет намного лучше, и набор веса и синтеза жировой ткани от вечернего приема углеводов — не произойдет. Почему? Читайте выше по ссылке или в другой статье блога).

 

• «У молочки высокий инсулиновый индекс» —  научным языком будет пытаться пояснять вред молочной продукции на диете, и когда теория гликемического индекса стала трещать по швам, то решили, что вот оно, у «молочки» достаточно не низкий инсулиновый индекс (то с какой скоростью и в каком объеме происходит секреция инсулина в ответ на тот или иной продукт; и этот индекс не обязательно совпадает с гликемическим). Ну а тут логика все та же, что и пункт номер 2 — инсулин — враг любого худеющего.

 

Но, все дело в том, что пока есть дефицит калорий (честный и реальный дефицит), то человек будет худеть. Это все, никакой иной магии. Еще раз вас отсылаю на статью про ГИ и ИИ (гликемический и инсулиновый индекс).

 

Кстати, молочные продукты стимулируют секрецию инсулина не потому, что в ней содержится лактоза, а именно потому, что именно сам молочный белок является прекрасным стимулятором инсулина, по причине содержание определенных аминокислот (лейцин, валин и изолейцин — ВСАА).

 

Лактоза же, сама по себе («молочный сахар», который, напомню, состоит из глюкозы и галактозы, и если вести речь про галактозу, то она метаболизируется по тому же пути как и фруктоза, т.е. в кровь она попадает в виде гликогена/глюкозы/ или триглицеридов после того как попадет в печень), оказывает не очень значительное и продолжительное влияния на секрецию инсулина.

 

 

Но, несмотря на этот вот инсулиновый эффект, все попытки манипулировать этим гормональным процессом, скорее всего не имеет никакого особого значения, т.к. фактически после любого приема пищи происходит инсулиновая реакция и процессы липогенеза (набор жировой ткани) преобладают над липолизом (разрушение жировой ткани), и в целом эти два процесса идут постоянно, но с разной интенсивностью. Но в рамках совокупного дефицита, траты жиров все равно превышают накопление. Получается, по логике худеющий, если инсулин — это плохо, а каждый прием пищи сопровождается выбросом инсулина, то надо вообще прекратить есть. Как то так..

 

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И НАБОР / СНИЖЕНИЕ ВЕСА

 

Понятно, что у молочных продуктов чрезвычайно высокий инсулиновый индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Так что, если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Например это противоречит «кефирной» диете..) Извините, что я затронул такую «дичь», как монодиету, но это правда смешно.  Это говорит о том, что человеку свойственно верить в одну из религий, где есть ТОЛЬКО одна истина. И рядом стоящие религии, как правило, противоречат друг другу.

 

Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Например, не обнаружилось взаимосвязи между потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских женщин. У мужчин в США также не обнаружилось взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и ростом веса. У женщин в перименопаузе потребление молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости (чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).

И хотя это не экспериментальные исследования, результаты контролируемых клинических исследований на животных и с участием людей показывают похожую картину.

 

В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Хмммм, не может ли быть так, что набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином?

 

В другом исследовании (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195), увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы).

 

В третьем исследовании (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129716), увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса.

 

В исследовании, продолжавшемся целый год (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817848), рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы.

 

При дальнейшем шестимесячном наблюдении (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189552) за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы.

 

В девятимесячном исследовании (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950508) рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмечено большее окисление жира…»

 

Ну и для полноты картины, процитирую Лайла Макдональда который тоже упоминает об этом в статье «Contest Dieting Part 1«:

 

«… Есть ряд фактов, свидетельствующих, что молочные продукты, наоборот увеличивают потерю жира во время диеты (6). Сначала считалось, что все дело именно в кальции, который сам по себе, как представляется, влияет на жировой обмен клеток и на увеличение окисления жиров (сжигание) в течение дня и влияет на меньшее усвоение жиров в кишечнике (и их, соответственно, выведении из организма естественным путем). В одном исследовании, увеличение приема кальция, сопровождалось выделением дополнительных 60 ккал/день из жиров. Т.е. за 12-16 недель диеты, это может способствовать потере что то в районе 1 кг жира (7). Однако, данный эффект наблюдается именно с повышением кальцесодержащих молочных продуктов, но не таблетированных форм кальция (8).
Однако, теперь уже не считается, что такой эффект имеет место быть лишь только благодаря кальцию, по всей видимости, и другие компоненты молочных продуктов могут вносить свой вклад. Взаимодействие с высоким содержанием незаменимых аминокислот (BCAA / лейцина) или других биоактивных веществ содержащихся в молочных продуктах (особенно в сыворотке) могут играть свою роль (6).
…

6. Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partioning and weight management. Am J Clin Nutr (2004) 79 (suppl): 907s-912s.
7. Jacobsen R. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
8. Lorenzen JK et. al. Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):678-87.» 

 

 

ПРО ЗАДЕРЖКУ ВОДЫ

 

Для начала чуть чуть об отеках в принципе.

 

Механизм образования отеков – осмос и диффузия веществ, ситуация когда, вода идет туда где ее меньше (например в клетку или межклеточное пространство), а вещества (например солей (натрий/ калий и пр.) больше, чтобы выровнять систему и выходит оттуда, где вещества меньше туда, где вещества больше, чтобы ее разбавить.

 

Отеки связаны с присутствием избыточного количества жидкости в тканях. В большинстве случаев развитие отеков связано с внеклеточной жидкостью, однако в данный процесс может вовлекаться и внутриклеточная жидкость. Развитию внутриклеточного отека способствуют две причины:

 

• угнетение обменных процессов в тканях;
• ухудшение питания клеток; что приводит к утечке ионов натрия из внешней среды внутрь клеток и к повышению концентрации натрия и движению воды в клетку.

 

Это говорит о том, что причин «оттеков» гораздо больше, чем вы можете себе представить и чем винить молочку в изменения своего тела, проверьте следующие, более вопиющие случаи беспощадного отношения со своим телом:

 

• Недостаток пищевого белка (к примеру, обеднение плазмы крови белками, что снижает осмотическое давление, в этом случае усиливается выход жидкости из кровеносного русла в артериальном конце капилляров и уменьшается обратное всасывание в венозном; да и сам белок является строительным материалом не только мышц, но и всех тканей в нашем организме, в том числе и капилляров и кровеносных сосудов) и жиров (так к примеру, основой для синтеза гормонов ренин-ангиотензиновая системы является холестерин);

 

• Углеводные отеки (нефротический синдром, повреждение стенок кровеносных сосудов; взаимосвязь между калием и инсулином (инсулин способствует входу калия в мышечные клетки и гепатоциты, в свою очередь высоки уровни калия в плазме стимулирует секрецию инсулина; в основном эти симптомы наблюдаются при высокоуглеводных диетах или при значительном поступлении углеводов а фоне низко/безуглеводных диет), — причем обращаю особое внимание, что углеводные отеки – это не то же самое, что связывание 1 грамма гликогена 3-4 граммами воды;

 

• Проблемы с работой почек и сердечно сосудистой системы

 

• В целом нарушение пищевого поведения

Поел роллы — проснулся без глаз. Знакомо? ⠀
Ликбез:
1 гр углевода (гликоген — продукт аккумулирующий в организме) — 4 мл воды
1 гр соли — до 100 мл воды
100 мл этилового спирта — до 2 л воды
⠀
Сразу хочу отметить. Соль в рационе нужна — она основа соляной кислоты в желудке (хлор+натрий), и помогает образованию пищевого клика и продвижение его по ЖКТ.
А активный сброс веса на первых 2-3 неделях на кето-диете — происходит за счёт уменьшение гликогена, следовательно и выведению жидкости из организма. Вот вам и физиология, а не чудо диета.

P.S. Вот пострел, везде поспел, еще и успел обговнять кето-диету. Но не будем сейчас вдаваться в прелюдии и обсуждать эффективность кето-диеты, а пока не ушли с мысли — продолжаем говорить о молочке.

 

Что мы получаем в итоге относительно темы задержки жидкости от молочной продукции

 

В условиях недостатка соли (натрий и калий), организм старается удерживать имеющийся натрий и те крохи что поступают с пищей (нравятся мне люди, которые убирают соль из рациона. а потом один раз поев молочку — надуваются как воздушный шар). Задержка натрия ведет к задержке воды, увеличению массы тела, отекам, наблюдается увеличение содержания общего обменного натрия, общей воды, объема циркулирующей крови, внеклеточной жидкости, повышается центральное венозное давление, уменьшаются диурез и экскреция натрия с мочой.

Как бы там ни было, основой механизма задержки воды от молочной продукции, это влияние на секрецию альдостерона (гормон, высвобождаемый надпочечниками, который задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия; более научно, это звучит так, альдостерон повышает реабсорбцию натрия в дистальных извитых канальцах и собирательных трубочках нефрона, задерживает его в организме и одновременно усиливает потерю калия с мочой).

 

Но прежде чем, исключать творог/ молочную продукцию из своего диетического рациона, по причине «залива водой», правильнее все же будет:

1. Попытаться выявить причины отеков, если у вас есть такая предрасположенность.

2. Как минимум, нормализовать водно-солевой и электролитный баланс в организме. Т.е. потреблять достаточное кол-во жидкости, также не ежедневной основе обеспечить прием*: 3-5 граммов хлорида натрия (поваренная соль с наличием ЙОДАТ натрия), 1 грамма калия, 300 миллиграмм магния (хелатной формы из БАДов тоже ОК):

*
— The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner by Lyle McDonald.
— Phinney SD et. al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptations. Metabolism (1983) 32: 757-768.
— Bistrian B. Recent developments in the treatment of obesity with particular reference to semistarvation ketogenic regimens. Diabetes Care (1978) 1: 379-384.

 

Кстати, если вы практикуете низко/безуглеводные диеты, приготовьтесь к неслабому «набуханию» после окончания диеты и возврату в питание нормального кол-ва углеводов, т.е. пока не нормализуется водно солевой баланс, нарушенный удалением из диеты углеводов, вы будете накапливать воду. Многие сторонники низкоуглеводной диеты, часто принимают это за мгновенный набор жира после того как они «слезли» с такой «супер эффективной» методики похудения. Опять сейчас коснусь кето-диеты, которая предусматривает малое количество углеводов в рационе, тем самым провоцируя «эффект маятника», который стимулирует набору жидкости в ткани на счет углеводов (вспоминайте выше писал про роллы) и исчезновению улыбки на лице худеющего.

 

P.S. Конечно, существуют еще индивидуальные проблемы человека, такие как непереносимость лактозы (из-за недостатка энзима лактазы, в виду чего наличествует неспособность полностью расщеплять лактозу) или аллергию* на сами молочные протеины (очень редко встречается), они тоже оказывают влияние на внешний вид и самочувствие (вздутие живота, расстройство желудка и пр.), но это все же частные случаи и к жиронакоплению или приостановке жиросжигания, это не имеет никакого отношения. Ну и конечно есть некачественный творог (с добавлением крахмала например), о составе которого производитель умалчивает, а тут уже лишняя неучтенная углеводная составляющая тоже будет вносить свой неожидаемый эффект.

 

Творог и молочные продукты это отличный источник дополнительных порций хорошо усваиваемого кальция, а адекватное потребления кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей (особенно для женщин) особенно на диете.

 

Про кальций и усвояемость из обезжиренного творога.

 

 

А ТЕПЕРЬ ФАКТЫ И ИСТОЧНИКИ:

Пивоваров Ю.П. Гигиена и экология человека: Курс лекций. — М.: ВУНМЦ МЗ РФ, 1999. — 192 с.:
«…
Одним из важнейших минеральных веществ является кальций. Кальций
— постоянная составная часть крови, он участвует в свертывании крови,
входит в состав клеточных и тканевых жидкостей, клеточного ядра и играет
важную роль в процессах роста и деятельности клеток, участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, в процессах передачи нервных импульсов, мышечном сокращении, контролирует активность ряда ферментов. Основное значение кальция заключается в участии его в формировании костей скелета, где он является главным структурным элементом (содержание кальция в костях достигает 99% от общего его количества в организме).

 

Потребность в кальции особенно высока у детей, в организме которых протекают костеобразовательные процессы, а также у женщин — в период
беременности и при кормлении грудью. Длительный недостаток кальция в пище приводит к нарушению костеобразования: к возникновению рахита у детей, остеопороза и остеомаляции у взрослых.

 

Особенность обмена кальция состоит в том, что при недостатке его в пище он продолжает выделяться из организма в значительных количествах за
счет запасов организма (костей), чем вызывается кальциевая недостаточность.

 

Кальций относится к трудноусвояемым элементам. Причем его усвояемость зависит от соотношения с другими компонентами пищи и, в первую очередь, с фосфором, магнием, а также белком и жиром.

 

1. На усвоение кальция, в первую очередь, оказывает влияние его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятным соотношением кальция и фосфора является 1:1,5, когда образуются мелкорастворимые и хорошо всасывающиеся фосфорнокислые соли кальция. Если в пище имеется значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, тогда образуется трехосновной фосфорнокислый кальций, который плохо усваивается.

 

2. Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывает избыток жира в пище, т.к. при этом образуется большое количество кальциевых мыл, т.е. кальций с жирными кислотами. В таких случаях обычного количества желчных кислот оказывается недостаточно для перевода кальциевых мыл в комплексные растворимые соединения, и эти кальциевые мыла в неусвояемом виде выделяются с калом. Благоприятное соотношение кальция с жирами: на 1 г жира должно приходиться 10 мг кальция.

 

3. Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывает избыток магния в пищевом рационе. Объясняется это тем, что для растворения солей магния (так же как и кальция) требуется их соединение с желчными кислотами. Оптимальное соотношение Сa:Mg — 1:0,5.

 

4. Неблагоприятное влияние на усвоение кальция показывает щавелевая и инозитфосфорная кислоты, которые образуют нерастворимые соли. В значительных количествах щавелевая кислота содержится в щавеле, шпинате, ревене, какао. Много инозитфосфорной кислоты содержится в злаках.

 

5. Благоприятное влияние на усвоение кальция оказывает достаточное содержание в пище полноценных белков и лактозы.

 

6. Одним из решающих факторов, обусловливающих хорошее усвоение кальция (в особенности у детей раннего возраста), является витамин Д.

 

7. При учете всех факторов, влияющих на усвоение кальция, лучше всего всасывается кальций, содержащийся в молоке, молочных продуктах. Однако, если даже до 80% потребности организма в кальции удовлетворяется за счет этих продуктов, всасывание его в кишечнике не превышает обычно 50%…»

 

«… Наблюдения поддерживают устойчивую прямую взаимосвязь между потреблением жира и усвояемостью кальция, это может быть вызвано целым рядом причин. Диета с высоким содержанием жиров может косвенно увеличивать уровни эстрадиола [45], поскольку потребление с высоким содержанием жиров увеличивает выработку в жировой ткани андродистрона, а диеты с низким содержанием жиров снижают уровень эстрадиола в сыворотке у женщин [46]. Таким образом, рост эстрадиола стимулируемый пищевыми жирами, может положительно влиять как на абсорбцию кальция, так и на минерализацию костной ткани [4, 30]. Также, в свою очередь, ответственен за изменение скорости транспорта и поглощения кальция, изменения производимые витамином D в составе липидов мембран, и оказывающим им влиянием на текучесть липидов в мембране [47, 48] …

 

Hormonal and dietary influences on true fractional calcium absorption in women: role of obesity.
Shapses SA et.al.
Osteoporos Int. 2012 Nov;23(11):2607-14. doi: 10.1007/s00198-012-1901-5. Epub 2012 Jan 27.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016952/

«… Так, кишечная абсорбция кальция увеличивается во время диеты с высоким содержанием белка (2.1 гр/кг) по сравнению с умеренным кол-вом белка (1.0 гр/кг), у здоровых женщин…»

The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women.
Kerstetter JE et.al.
J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan;90(1):26-31. Epub 2004 Nov 16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/

 

«… Кальций содержится в разнообразных продуктах. Так, большое содержание кальция в молоке и других молочных продуктах. Обезжиренные молочные продукты и обезжиренные молоко, также являются отличными источниками кальция, потому что:
• Они содержат или мало жира или почти вообще его не содержат.
• Кальций в обезжиренном и обезжиренном молоке и молочных продуктах легче поглощается организмом (в следствии малого количество жиров, которые нарушают абсорбцию кальция и других микро/макроэлементов).
• Часто, производители дополнительно обогащают обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты витамином D, который помогает организму усваивать кальций.
• Молоко и молочные продукты также обеспечивают другие необходимые питательные вещества, которые важны для оптимального здоровья и развития костей…»

 

 

What are good sources of calcium?
National Institute of Child Health and Human Development

 

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/sources

 

Ну что, мой оттекший и залитый от молочки друг!Я тебя поздравляю, что т выдержал испытание статьей и смог дочитать до конца. Теперь, резюмируя, ты понимаешь, что оттеки не прямо пропорционально  зависят от потребление молочной продукции, а это всего лишь косвенно сказывается на твое тело. Мы выяснили, что лишний вес и молочные продукты тоже никак не коррелируются, как бы не хотелось в это поверить. И немного поговорили о взаимодействии усвояемости кальция и жирной молочки.

Спасибо всем, кто дочитал. Работает дальше. Обнял, приподнял за пузо подержал.

С вами был Панасюк Николай. До встречи!