Содержание:
В чем заключаются? Основы правильного питания – нужное соотношение белков, жиров и углеводов для организма, определенное количество калорий и кратность приемов пищи в день. Также здоровый рацион подразумевает переход на полезные продукты и отказ от вредных.
Что учесть? Правильное питание – не временная мера или диета. Так человек должен есть всегда, и ему придется с этим смириться, если для него важно его здоровье. Да, первое время будет сложно, возможны срывы, но на этот счет есть способы выхода из ситуации, поставившей всю идею правильного питания под угрозу.
Что учесть? Правильное питание – не временная мера или диета. Так человек должен есть всегда, и ему придется с этим смириться, если для него важно его здоровье. Да, первое время будет сложно, возможны срывы, но на этот счет есть способы выхода из ситуации, поставившей всю идею правильного питания под угрозу.
Что такое здоровое питание
Правильно питаться – придерживаться рациона, который обеспечивает организм всем тем, что ему нужно: достаточным объемом макро- и микроэлементов. Это важно для роста человека и его развития, для поддержания работы внутренних систем и органов, для укрепления здоровья и профилактики заболеваний.
Основы правильного и здорового питания – система принципов, где все рассчитано до мелочей:
Начиная правильно питаться, не стоит поддаваться на интриги типа «Как сбросить 5 кг за 10 дней» или «Вода с лимоном по утрам уничтожает жир».
Основы правильного и здорового питания – система принципов, где все рассчитано до мелочей:
- когда и чем можно питаться;
- сколько пищи потреблять и как соотносить продукты;
- периодичность выбора вредной еды.
Начиная правильно питаться, не стоит поддаваться на интриги типа «Как сбросить 5 кг за 10 дней» или «Вода с лимоном по утрам уничтожает жир».
Разнообразные экспресс-диеты и манипуляции, которые помогут влезть в узкое платье, а потом на радостях объесться, – все это от здоровья очень далеко.
Основы правильного питания здорового человека необходимо знать и понимать. Это довольно длинный марафон, нацеленный не на снижение веса и возвращение к размеру S, а на красоту вашего тела, здоровье кожи, бодрость духа и повышение качества жизни вместо зависимости от привычки ободрять себя едой.
Чтобы прийти к нормальному питанию, нужно выстраивать свой рацион по следующим правилам:
Правильное питание предполагает получение достаточной энергии, которая позволит организму эффективно развиваться без переедания. При этом каждый должен понимать свои потребности.
Калорийность рациона в сутки определяют индивидуально в каждом случае. Здесь план питания на «1200 ккал/сутки для здорового похудения» не годится. Чтобы верно рассчитать потребность организма в получении энергии с учетом пола, веса, возраста и напряженности физических нагрузок, можно использовать online-калькулятор.
Грамотный рацион предполагает сбалансированное питание. По выводам диетологов человек ежедневно должен потреблять определенную норму БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Главный принцип правильного питания – верная кратность приема пищи. Специалисты утверждают: если есть пять раз в течение дня (три полноценных трапезы + два легких перекуса), переедать практически невозможно. Придерживаясь заданных интервалов, мы обеспечиваем организму уровень сытости без перегрузки органов пищеварения, когда они находятся в покое.
Бытует мнение, что дробное питание способно ускорять обмен веществ и позволяет сбросить вес благодаря уменьшению порций, а также сохранению чувства сытости во избежание срывов в соблюдении диеты. Это не значит, что правильно питаясь, нужно систематически что-то жевать. Промежутки между едой - 4 часа.
Обратная проблема заключается в привычке голодать. Принудительное удлинение перерывов в рационе переключает организмы многих в экономичный режим сжигания энергии, что в свою очередь мешает похуданию. Но это тоже индивидуально и не может быть стандартным правилом, поскольку есть такие люди, которым временное голодание подходит.
Основы правильного и рационального питания формируют у людей привычку есть сосредоточенно, полностью пережевывая пищу и формируя нужный пищевой комок. Прежде всего это необходимо для корректного пищеварения. Кроме того, центр насыщения в мозгу фиксирует, что организм наелся лишь через 20 минут после начала трапезы. А если есть быстрее, то можно пересытить свой желудок. После того, как люди начинают контролировать калории и ограничивать размеры порций, многих поражает, насколько необузданно они питались раньше. Неторопливая еда без телевизора, просмотра соцсетей и чтения книг позволит ощутить вкус блюда, взвесить его объем – хватит ли порции для чувства сытости.
Основы правильного питания здорового человека необходимо знать и понимать. Это довольно длинный марафон, нацеленный не на снижение веса и возвращение к размеру S, а на красоту вашего тела, здоровье кожи, бодрость духа и повышение качества жизни вместо зависимости от привычки ободрять себя едой.
Чтобы прийти к нормальному питанию, нужно выстраивать свой рацион по следующим правилам:
- Необходимое число калорий.
- Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Идеальное количество приемов пищи в день.
- Неторопливая еда без спешки.
Правильное питание предполагает получение достаточной энергии, которая позволит организму эффективно развиваться без переедания. При этом каждый должен понимать свои потребности.
Калорийность рациона в сутки определяют индивидуально в каждом случае. Здесь план питания на «1200 ккал/сутки для здорового похудения» не годится. Чтобы верно рассчитать потребность организма в получении энергии с учетом пола, веса, возраста и напряженности физических нагрузок, можно использовать online-калькулятор.
Грамотный рацион предполагает сбалансированное питание. По выводам диетологов человек ежедневно должен потреблять определенную норму БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Главный принцип правильного питания – верная кратность приема пищи. Специалисты утверждают: если есть пять раз в течение дня (три полноценных трапезы + два легких перекуса), переедать практически невозможно. Придерживаясь заданных интервалов, мы обеспечиваем организму уровень сытости без перегрузки органов пищеварения, когда они находятся в покое.
Бытует мнение, что дробное питание способно ускорять обмен веществ и позволяет сбросить вес благодаря уменьшению порций, а также сохранению чувства сытости во избежание срывов в соблюдении диеты. Это не значит, что правильно питаясь, нужно систематически что-то жевать. Промежутки между едой - 4 часа.
Обратная проблема заключается в привычке голодать. Принудительное удлинение перерывов в рационе переключает организмы многих в экономичный режим сжигания энергии, что в свою очередь мешает похуданию. Но это тоже индивидуально и не может быть стандартным правилом, поскольку есть такие люди, которым временное голодание подходит.
Основы правильного и рационального питания формируют у людей привычку есть сосредоточенно, полностью пережевывая пищу и формируя нужный пищевой комок. Прежде всего это необходимо для корректного пищеварения. Кроме того, центр насыщения в мозгу фиксирует, что организм наелся лишь через 20 минут после начала трапезы. А если есть быстрее, то можно пересытить свой желудок. После того, как люди начинают контролировать калории и ограничивать размеры порций, многих поражает, насколько необузданно они питались раньше. Неторопливая еда без телевизора, просмотра соцсетей и чтения книг позволит ощутить вкус блюда, взвесить его объем – хватит ли порции для чувства сытости.
Почему важно питаться правильно
Зная основы правильного сочетания продуктов и соблюдая рацион питания, несложно сохранить свой организм в отличной форме, улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Все эти меры помогают грамотно расходовать энергию на протяжении дня, чтобы поддерживать активность и быть на позитиве.
Сегодня многие ученые ищут причины разных патологий в неполноценном рационе и обещают избавление от рисков заболеть, если питаться так, как нужно. Поскольку пища, поступающая в организм, влияет на работу органов и клеток, диета создает условия для четкой жизнедеятельности всех систем, в том числе когнитивной.
Сегодня многие ученые ищут причины разных патологий в неполноценном рационе и обещают избавление от рисков заболеть, если питаться так, как нужно. Поскольку пища, поступающая в организм, влияет на работу органов и клеток, диета создает условия для четкой жизнедеятельности всех систем, в том числе когнитивной.
Что обеспечивают нам основы правильного питания:
Все перечисленные факторы стоят необходимости следить за рационом. Как же питаться, чтобы быть здоровым? Поговорим об этом дальше.
- хорошее здоровье;
- подтянутые формы;
- красивую кожу, волосы и ногти;
- отсутствие болезней желудочно-кишечного тракта, эндокринных и прочих нарушений;
- долголетие.
Все перечисленные факторы стоят необходимости следить за рационом. Как же питаться, чтобы быть здоровым? Поговорим об этом дальше.
Основы правильного питания
Еда должна быть разнородной и соответствовать особенностям каждого. При составлении меню учитывают возраст, вес тела, уровень активности (умственной и физической). Нужно следить, чтобы объемы съеденного в сутки не превышали норму калорийности, рекомендованную диетологами. Необходимо помнить и о витаминно-минеральном комплексе.
Все виды потребляемых продуктов делятся на три группы макронутриентов – белки-жиры-углеводы, где:
Так как в каждом продукте присутствуют все эти группы, еда классифицируется по преобладающему компоненту. Допустим, в 100 г черных семян подсолнуха имеется 51 г жира, 21 г белка и 20 г углеводов.
Рассмотрим эти нутриенты более подробно.
Все виды потребляемых продуктов делятся на три группы макронутриентов – белки-жиры-углеводы, где:
- Б (белки) — рыба, мясная и молочная продукция;
- Ж (жиры) — животные и растительные жиры, рыбий жир, орехи, семена;
- У (углеводы) — картофель, фрукты, сахар, выпечка, зерно и крупы,
Так как в каждом продукте присутствуют все эти группы, еда классифицируется по преобладающему компоненту. Допустим, в 100 г черных семян подсолнуха имеется 51 г жира, 21 г белка и 20 г углеводов.
Рассмотрим эти нутриенты более подробно.
Белки (полипептиды)
Давно доказано, что протеины играют ключевую роль в развитии организма. Они содержатся в гемоглобине и иммунных клетках, гормонах и ферментах, поддерживают мышечную массу, участвуют в образовании клеточных мембран, а также регулируют обмен веществ. При белковом дефиците обычно возникают следующие проблемы:
Основы правильного питания человека предусматривают норму протеинов на 1 килограмм веса в количестве примерно 0,75-2 г. То есть при массе тела в 60 кг организм ежедневно должен получать около 60 г белка. В куриной грудке, например, его содержится 23 г в каждых 100 г продукта. Это не означает, что нужно питаться только курицей, съедая в день по 200 г. В другой еде также присутствуют протеины.
- повышенное чувство голода и слабость;
- плохое качество волос, хрупкость ногтей;
- долгое заживление тканей;
- частые острые респираторные вирусные инфекции;
- отечность ног, лица и рук.
Основы правильного питания человека предусматривают норму протеинов на 1 килограмм веса в количестве примерно 0,75-2 г. То есть при массе тела в 60 кг организм ежедневно должен получать около 60 г белка. В куриной грудке, например, его содержится 23 г в каждых 100 г продукта. Это не означает, что нужно питаться только курицей, съедая в день по 200 г. В другой еде также присутствуют протеины.
Кроме того, в рациональное меню нужно вводить растительные и животные белки. Первые не содержат незаменимых аминокислот, значит животные источники также должны быть в рационе. В бобовых протеин имеется в таком количестве: 34 г – соя, 24 г – чечевица, по 22 г – в горохе и фасоли. Не стоит забывать, что перебор полипептидов тоже вреден. Поскольку организму сложно выводить продукцию белкового обмена, от этого страдают печень, почки, костные суставы.
Жиры (триглицериды)
Являются энергетическим субстратом, участвуют в образовании клеточных мембран, в обмене жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К), в процессе терморегуляции и синтезе гормонов. Данные нутриенты удерживают от смещения внутренние органы.
Норма жиров на килограмм веса человека составляет 0,9-1,5 г. Липиды разделяют на насыщенные (твердые животные жиры, масло кокоса) и ненасыщенные (растительные масла, рыбий жир). В рационе лучше ориентироваться на вторую группу, где присутствуют Омега 3, Омега 6, Омега 9. Кроме того, приносят пользу цельные нерафинированные масла, произведенные холодным прессованием. При жарке их полезность резко сокращается. Если ориентироваться на основы здорового образа жизни и правила питания, то масло нужно добавлять в уже готовые блюда – супы, гарниры, каши и салаты.
На качество жиров влияют полиненасыщенные жирные кислоты в их составе – альфа-линоленовая (Омега-3), линолевая (Омега-6) и олеиновая (Омега-9). Первые две очень важны для организма, но не синтезируются в нем. Не всем известно, что во многие масла растений не входят кислоты семейства Омега-3 (например, в оливковое и подсолнечное). Масла оливы содержат до 76 % олеиновой кослоты (Омега-9), масла подсолнуха – около 73 % Омега-6. А ценным кладезем незаменимой альфа-липоевой кислоты является льняное масло (60 %).
Норма жиров на килограмм веса человека составляет 0,9-1,5 г. Липиды разделяют на насыщенные (твердые животные жиры, масло кокоса) и ненасыщенные (растительные масла, рыбий жир). В рационе лучше ориентироваться на вторую группу, где присутствуют Омега 3, Омега 6, Омега 9. Кроме того, приносят пользу цельные нерафинированные масла, произведенные холодным прессованием. При жарке их полезность резко сокращается. Если ориентироваться на основы здорового образа жизни и правила питания, то масло нужно добавлять в уже готовые блюда – супы, гарниры, каши и салаты.
На качество жиров влияют полиненасыщенные жирные кислоты в их составе – альфа-линоленовая (Омега-3), линолевая (Омега-6) и олеиновая (Омега-9). Первые две очень важны для организма, но не синтезируются в нем. Не всем известно, что во многие масла растений не входят кислоты семейства Омега-3 (например, в оливковое и подсолнечное). Масла оливы содержат до 76 % олеиновой кослоты (Омега-9), масла подсолнуха – около 73 % Омега-6. А ценным кладезем незаменимой альфа-липоевой кислоты является льняное масло (60 %).
Как видите, основы грамотного рациона и главный принцип правильного питания – разнообразие еды. Необходимо сочетать триглицериды и масла в своем меню. Чтобы восполнить в организме запас Омега-3, отлично подойдет жир диких рыб или льняное масло в капсулах. Например, «Жир из печени норвежской трески» ((Cod Liver Oil Softgels) производителя Solgar, биологически активная добавка «Рыбий жир очищенный». Источником Омега-6 (73 %) является подсолнечное масло, Омега-9 (76 %) достаточно в оливковом.
Нужно иметь в виду переносимость тех или иных липидов. Ведь многие терпеть не могут масло льна за его вкус и выбирают более приятный вариант – оливковое (его и организм усваивает лучше). Последнее довольно эффективно для оздоровления печени и сердечно-сосудистой системы, обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Нужно иметь в виду переносимость тех или иных липидов. Ведь многие терпеть не могут масло льна за его вкус и выбирают более приятный вариант – оливковое (его и организм усваивает лучше). Последнее довольно эффективно для оздоровления печени и сердечно-сосудистой системы, обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Углеводы (глициды)
Этим, пожалуй, мы питаемся чаще всего. Ведь самый легкий способ подкрепиться – съесть бутерброд со сладким чаем или перекусить чем-то из фруктов. Мгновенно всасываясь, углеводы быстро восполняют дефицит энергии. Обычно их классифицируют по скорости гидролиза (усвоения). Простые углеводы сразу поднимают в крови содержание глюкозы. Сложные – расщепляются гораздо медленней, за это время организм расходует энергию без отложения жиров.
Но все равно нельзя отказываться от глицидов. Их недостаток вызывает ухудшение работы мозга, деятельность сердца и может стать причиной судорожных (даже коматозных) состояний. Отказ от углеводсодержащей пищи в целях похудения дает обратный результат и организм откладывает жир с каждого грамма, то есть наступает сбой.
Но все равно нельзя отказываться от глицидов. Их недостаток вызывает ухудшение работы мозга, деятельность сердца и может стать причиной судорожных (даже коматозных) состояний. Отказ от углеводсодержащей пищи в целях похудения дает обратный результат и организм откладывает жир с каждого грамма, то есть наступает сбой.
Реальный вред приносит сахар, он расщепляется на моносахариды, фруктозу и глюкозу. Это происходит при высоких дозах быстрых углеводов, точнее, при переедании мучного, сладостей, картофеля и очень сладких фруктов. Причем избыток не всегда приводит к нарушению метаболизма. К примеру, дети постоянно едят сладкое, но не полнеют от него как взрослые. Благодаря подвижности они поддерживают свой баланс на нужном уровне. И все же нужно отучать их от быстрых углеводов, так как вредная привычка сформируется, а обмен веществ с возрастом замедлится.
Сложные углеводы есть в таких продуктах:
Каждая программа похудения, ссылаясь на основы правильного питания, популяризирует продукты с невысоким гликемическим индексом. Например, ячмень, капусту, отруби, гречиху, бобовые (горох, фасоль), темный рис, цитрусовые и яблоки. Разница между медленными углеводами и быстрыми – в растительных волокнах. Они активизируют микробиоту и кишечный тракт, способствуют детоксикации.
Сколько белков-жиров-углеводов должно присутствовать в здоровом рационе?
Если имеются устойчивые патологии, меню придется согласовывать со специалистом-диетологом. В остальном действует правило: жиры — 25-35 %, белки — 25-35 %, углеводы — 30-50 %.
Сложные углеводы есть в таких продуктах:
- любые овощи (помидоры, огурцы, капуста, баклажаны, зелень) кроме картофеля;
- несладкие фрукты, ягоды;
- цельнозерновой хлеб, отруби, изделия из муки грубого помола;
- каши, злаковая продукция из цельного зерна.
Каждая программа похудения, ссылаясь на основы правильного питания, популяризирует продукты с невысоким гликемическим индексом. Например, ячмень, капусту, отруби, гречиху, бобовые (горох, фасоль), темный рис, цитрусовые и яблоки. Разница между медленными углеводами и быстрыми – в растительных волокнах. Они активизируют микробиоту и кишечный тракт, способствуют детоксикации.
Сколько белков-жиров-углеводов должно присутствовать в здоровом рационе?
Если имеются устойчивые патологии, меню придется согласовывать со специалистом-диетологом. В остальном действует правило: жиры — 25-35 %, белки — 25-35 %, углеводы — 30-50 %.
Что есть нельзя
Полностью отказываться от любимых бесполезных блюд не стоит, поскольку небольшие порции не повредят. А можно заменить на полезные аналоги. Допустим, темный шоколад на горький. Тем, кто не представляет жизни без конфетки, насиловать себя не нужно, но при условии отсутствия врачебных ограничений.
Главное, чтобы львиная доля рациона приходилась на полезную еду с малым содержанием химических добавок и сахарозы.
Что не является здоровой пищей:
По большому счету каждому пункту этого списка можно найти полезную, не менее вкусную замену. Наш стиль питания – просто привычка. Поэтому желательно развить здоровые потребности в питании и сделать это легче, чем вам кажется. Нужно желание и внутренний настрой на результат.
Главное, чтобы львиная доля рациона приходилась на полезную еду с малым содержанием химических добавок и сахарозы.
Что не является здоровой пищей:
- Продукция, в которой много рафинированных углеводов.
- Мясо неизвестного происхождения.
- Рыбные и мясные консервы.
- Продукты с трансжирами.
- Копчения, соления.
- Обезжиренная пища.
- Соки, сладкая газировка.
По большому счету каждому пункту этого списка можно найти полезную, не менее вкусную замену. Наш стиль питания – просто привычка. Поэтому желательно развить здоровые потребности в питании и сделать это легче, чем вам кажется. Нужно желание и внутренний настрой на результат.
Как построить здоровый рацион
Зная основы правильного питания, можно убрать из своего меню неподходящие продукты – вредные, высококалорийные, со сложным сырьевым составом и синтетическими консервантами.
Вот главные источники полезных нутриентов, которые позволят подготовить для себя здоровый рацион:
Вот главные источники полезных нутриентов, которые позволят подготовить для себя здоровый рацион:
Чтобы не получить неправильные сочетания ингредиентов и не погубить весь смысл правильного питания своими старыми привычками, нужно придерживаться нескольких советов:
1.Без чувства голода не есть. Это главное. Привычка наедаться «за компанию» или для заполнения пустого времени, а также снимать стрессы с помощью еды в конце концов испортят восприятие собственных чувств. В итоге, люди начинают часто есть, не дожидаясь ощущения голода, и постепенно набирают вес.
2.Чтобы не искушать вкусовые рецепторы, потребляя бесполезные калории, необходимо исключить продукты быстрого питания. Продукты, многократно обработанные, имеющие долгий срок хранения, с большим количеством соли, сахара, приправ и глутамата натрия – все это вредная еда. К фаст-фуду нужно отнести и хрустящие завтраки.
3.Пить много воды. Как минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Причем компоты, кофе, чай и молоко сюда не входят, это все напитки. Концепцию о том, что надо выпивать по 2-3 литра в день, не принимайте близко к сердцу, она ошибочна по сути.
1.Без чувства голода не есть. Это главное. Привычка наедаться «за компанию» или для заполнения пустого времени, а также снимать стрессы с помощью еды в конце концов испортят восприятие собственных чувств. В итоге, люди начинают часто есть, не дожидаясь ощущения голода, и постепенно набирают вес.
2.Чтобы не искушать вкусовые рецепторы, потребляя бесполезные калории, необходимо исключить продукты быстрого питания. Продукты, многократно обработанные, имеющие долгий срок хранения, с большим количеством соли, сахара, приправ и глутамата натрия – все это вредная еда. К фаст-фуду нужно отнести и хрустящие завтраки.
3.Пить много воды. Как минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Причем компоты, кофе, чай и молоко сюда не входят, это все напитки. Концепцию о том, что надо выпивать по 2-3 литра в день, не принимайте близко к сердцу, она ошибочна по сути.
4.Хлеб и сухие хлебцы. Здоровый образ жизни и основы правильного питания предполагают потребление хлеба. Его количество определяется общим объемом углеводов в повседневном рационе. Рекомендуемая норма – 30 г в день. Это кусочек с маслом утром и второй в обед. Хлеб можно есть цельнозерновой.. Тем, кто привык есть много хлеба, придется заменить его хлебцами (допустим, Dr.Korner без подсластителей или отдушек).
5.Вся рафинированная высокоуглеводная продукция – это не про здоровье. Необходимо ограничить белый рис, сливочное и растительное масла, картофель, пшеничную муку и сладкие напитки. Они высококалорийны, но не обеспечивают сытость между приемами еды. К тому же в них мало клетчатки, необходимой для здоровья желудочно-кишечного тракта.
6.Свежие овощи и фрукты нужно есть каждый день в количестве не меньше 500 г. Они содержат витамины, минералы, грубые волокна и утоляют голод между трапезами. Это отличная альтернатива вредной еде. Разрезанные на кусочки яблоки и груши, морковка, тыква или огурцы – удобный способ перекуса на работе. Самыми полезными считаются сезонные плоды. В них много витаминов и минимум нитратов.
5.Вся рафинированная высокоуглеводная продукция – это не про здоровье. Необходимо ограничить белый рис, сливочное и растительное масла, картофель, пшеничную муку и сладкие напитки. Они высококалорийны, но не обеспечивают сытость между приемами еды. К тому же в них мало клетчатки, необходимой для здоровья желудочно-кишечного тракта.
6.Свежие овощи и фрукты нужно есть каждый день в количестве не меньше 500 г. Они содержат витамины, минералы, грубые волокна и утоляют голод между трапезами. Это отличная альтернатива вредной еде. Разрезанные на кусочки яблоки и груши, морковка, тыква или огурцы – удобный способ перекуса на работе. Самыми полезными считаются сезонные плоды. В них много витаминов и минимум нитратов.
Здоровый рацион на неделю
Основы правильного питания для похудения сейчас интересуют многих. В Сети можно найти готовые меню на 7-10 дней с примерными подборками продуктов для потребления в течение дня. Такие блюда можно сочетать между собой с одним условием: замены нужно делать равнозначные, чтобы организм получал с пищей все необходимое. Допустим, вместо мяса – рыба, творог можно заменить кефиром, капусту брокколи – любыми овощами с низким процентов углеводов.
Здесь не показаны напитки к каждой трапезе, поскольку диетологи рекомендуют подбирать их на свой вкус. Ложечка сахара в кофе или чай допустима только утром и не более одной. Эти напитки употребляются без добавления молока.
Как избежать срывов
«Снова есть гречку и куриное филе? – сетуют приверженцы правильного питания, глядя на предстоящий рацион – Еще и брокколи, и рыбный суп… Как это выдержать?». Причины нарушения диет и способы их устранения различны и зависят от этапа их возникновения. Как соблюсти основы правильного питания и с чего начать:
- Непланомерный переход.
Тем, кто привык к сладостям и фаст-фуду, есть отварное мясо по часам невероятно сложно и невкусно. Верным решением здесь будет поэтапное увеличение распределяемых приемов пищи и замена вредной еды на здоровые продукты.
- Нет WOW-результата.
Диетологи считают, что оптимальный график похудания – не более 1 кг еженедельно. Этот темп удобен и не наносит вред здоровью. Простой расчет: для расщепления и удаления килограмма жира нужно, чтобы создался дефицит энергии в 7700 ккал. Люди с нормальным метаболизмом могут сжечь или прибавить не больше 100 г жира в день.
Ускорение такого темпа похудания случается в двух случаях – при обезвоживании или распаде ткани мышц. Не стоит заедать все огорчения пончиком и обманываться в ожиданиях. Имея лишний вес, важнее оценить насколько тело «тает»: если объемы уменьшаются, то жировая ткань уходит.
- Невкусный скудный рацион.
Изучив основы правильного питания, при переходе на правильное питание необходимо кратко набросать недельное меню, которое вам будет нравиться. Так проще распланировать примерный рацион и покупать продукты более рационально, без вредных мелочей.
Уже в процессе здорового образа жизни многие люди стыдят себя за искушение съесть чего-то запрещенного. Нехватка вкусовых ощущений указывает на несбалансированность их меню. Небогатый список блюд – довольно частая причина срыва. Отличный способ избегнуть нарушения диеты – действовать по принципу читмилов. Это так называемый «обман с едой» (сheat meal), то есть намеченный прием того, что есть нельзя, но хочется.
Такие исключения проводятся по правилам:
Но в жизни правила читмилов можно толковать по-разному. Одни советуют есть вредные продукты, не выходя за рамки ежедневной калорийности. Другие одобряют «перебор» и говорят, что эта практика способна ускорять метаболизм и позволяет сдвинуть с места зафиксированный вес. Но все они согласны с тем, что углеводы лучше отложить на утро.
Основы правильного питания, особенно для похудения женщин, не заставляют отрекаться от любимых яств. Важно знать меру, чтобы после порции не наступил гастрономический «запой».
- частота – не чаще раза в 10-14 дней;
- есть только качественные продукты;
- на предстоящий день не голодать;
- не заниматься физической нагрузкой, как только проглотили булочку.
Но в жизни правила читмилов можно толковать по-разному. Одни советуют есть вредные продукты, не выходя за рамки ежедневной калорийности. Другие одобряют «перебор» и говорят, что эта практика способна ускорять метаболизм и позволяет сдвинуть с места зафиксированный вес. Но все они согласны с тем, что углеводы лучше отложить на утро.
Основы правильного питания, особенно для похудения женщин, не заставляют отрекаться от любимых яств. Важно знать меру, чтобы после порции не наступил гастрономический «запой».
8 советов как настроиться на правильное питание
Многие люди не занимаются своим здоровьем по нескольким причинам. Одни обычно «заедают» неприятности, другие слишком загружены работой, а третьим просто лень. Тем, кто пришел к необходимости сменить свои привычки и перейти на правильное отношение к здоровью и питанию, помогут следующие правила.
Смиритесь с тем, что перемены неизбежны
Осмысление проблемы есть первая ступень к ее решению. Прислушавшись к себе, можно понять, что организм давно посылает сигналы о проблемах с рационом. Если телу некомфортно, оно покажет негативную реакцию в форме раздражения, депрессии, неудовольствия, рецидивами хронических болезней. Это неосознанный процесс, поэтому необходимо вытащить из подсознания все плохое, чтобы перенести его в сознание. Такой подход позволит осознать свою проблему и согласиться с тем, что ее нужно устранять. Если вы четко понимаете необходимость отказаться от вкусняшек после стресса, то вы нацелены на верный результат.
Начните обучение тому, как взяться за основы правильного питания
Итак, вы собираетесь пересмотреть свой рацион, но не знаете, с чего начать. Для реальных действий требуется мотивация. Здесь вам помогут интернет, специальная литература, тематические форумы или сообщества для общения людей с такими же проблемами.
Отлично мотивируют к прогрессу курсы специалистов-диетологов и семинары по правильному питанию. Они проводятся практически везде. Среди своих союзников гораздо легче приспособиться к системе и вместе с ними эффективно двигаться вперед.
Однако нужно думать при внедрении экспертных советов в собственную жизнь, учитывая состояние своего здоровья и остальные ключевые факторы. Ведь то, что применимо для одних, может конкретно навредить другим.
Однако нужно думать при внедрении экспертных советов в собственную жизнь, учитывая состояние своего здоровья и остальные ключевые факторы. Ведь то, что применимо для одних, может конкретно навредить другим.
Учитесь отличать реальный голод от эмоционального
Приближаясь к холодильнику, нужно задуматься над тем, кто хочет есть – обессилевшее тело или страдающий от негатива мозг?
Еще одна полезная привычка – садясь за стол, задать себе вопросы, что вы чувствуете, чего хотите, зачем вам нужна пища именно сейчас? Ответ нужно дать вслух. Если вы говорите, что еда поможет расслаблению, то сразу закрывайте холодильник. Так постепенно вы начнете понимать, где настоящий голод, а где играют негативные эмоции, которые толкают вас набить желудок поплотнее. Это важнейший шаг с созданию грамотного отношения к еде. Причем основы правильного питания касаются также детей, им нужно прививать полезные привычки в раннем возрасте.
Как все же распознать желания организма? Физический голод исходит из желудка, но не мозга. Если не есть довольно долго, приходит головокружение, сосание в желудке. При этом эмоциональный фон спокоен. Нервный же аппетит раздражает человека, мешает сконцентрироваться на других вопросах.
Еще одна полезная привычка – садясь за стол, задать себе вопросы, что вы чувствуете, чего хотите, зачем вам нужна пища именно сейчас? Ответ нужно дать вслух. Если вы говорите, что еда поможет расслаблению, то сразу закрывайте холодильник. Так постепенно вы начнете понимать, где настоящий голод, а где играют негативные эмоции, которые толкают вас набить желудок поплотнее. Это важнейший шаг с созданию грамотного отношения к еде. Причем основы правильного питания касаются также детей, им нужно прививать полезные привычки в раннем возрасте.
Как все же распознать желания организма? Физический голод исходит из желудка, но не мозга. Если не есть довольно долго, приходит головокружение, сосание в желудке. При этом эмоциональный фон спокоен. Нервный же аппетит раздражает человека, мешает сконцентрироваться на других вопросах.
Фиксируйте свое питание в дневнике
Это весьма полезно. Записывайте все, что съели в этот день. Это поможет рассчитать калории и белки-жиры-углеводы, выявить недостатки и излишки рациона. И непременно обозначьте мотиваторы, которые удерживают вас на выбранном пути:
- Что для вас правильное отношение к еде?
- Чего вы добиваетесь с помощью перехода на правильное питание?
- Какие продукты вы считаете здоровыми?
- Как они влияют на физическую форму и эмоциональной фон?
Если вас тянет назад, то это норма
Самая распространенная реакция. Сначала люди добросовестно жуют морковь и радуются паровым котлетам. Но скоро ситуация меняется. Приходит ностальгия по любимым тортам, чипсам, колбасам. А в магазине руки тянутся к вредным продуктам.
Привычка правильно питаться формируется от месяца до трех (21-90 дней). И нарушения диеты в это время происходят часто. Тут надо не ругать себя за слабость, а выяснить причину срыва. Навязчивые думы о еде терзают компульсивных едоков – это симптомы психогенного переедания. Зная, что срывы есть у всех, не стоит нервничать из-за провала, необходимо продвигаться к цели дальше.
Привычка правильно питаться формируется от месяца до трех (21-90 дней). И нарушения диеты в это время происходят часто. Тут надо не ругать себя за слабость, а выяснить причину срыва. Навязчивые думы о еде терзают компульсивных едоков – это симптомы психогенного переедания. Зная, что срывы есть у всех, не стоит нервничать из-за провала, необходимо продвигаться к цели дальше.
Оценивайте чувство голода
Прежде чем есть, подумайте, насколько сильно вы хотите насыщения? И оцените эту силу по 5-балльной шкале. Если в ответе будет 3, тогда сознание пошлет команду подсознательному «не переедать». Возможно, организм чувствует жажду и принимает ее за голод. Сначала выпейте воды, а к приему пищи приступайте через четверть часа.
Рассказывайте о ваших планах и переживаниях
Не стесняйтесь говорить о том, что будете питаться правильно из-за возникающих проблем. Очень многие сегодня борются с патологическим пристрастием к еде. Рекомендуем обсудить свои намерения с близкими и получить у них моральную поддержку. Понимая, как вам сложно избавляться от привычек, люди не будут лишний раз подтрунивать на эту тему.
Ищите утешение в другом
Необходимо поменять привычку заедания стресса на что-то более полезное. Допустим, вместо бутерброда перекусывать зеленым чаем или просто выпивать воды. Любимый торт сменить на рукоделие либо принять сеанс массажа.
Часто задаваемые вопросы об основах правильного питания
Насколько важными являются психологические установки?
Основы правильного питания для взрослых и, возможно, школьников состоят не в четком соблюдении выбранного рациона, а в снятии психологических барьеров. В нашем сознании застряли глупые стереотипы:
С такими установками наш организм, конечно, протестует переходу на правильное питание. Даже добившись значительных успехов, можно опять сорваться со своей диеты, поскольку подсознание обмануть нельзя. Поэтому, прежде всего, надо менять психологический настрой. Избавление от стереотипов позволит вам прочувствовать все преимущества нормальной пищи. Здоровое питание – не одноразовая акция, а постоянный образ жизни.
- все полезное – невкусно;
- нельзя есть после 18:00;
- от ночного голода спасает только холодильник;
- правильный рацион – одни лишь фрукты-овощи и постоянный голод.
С такими установками наш организм, конечно, протестует переходу на правильное питание. Даже добившись значительных успехов, можно опять сорваться со своей диеты, поскольку подсознание обмануть нельзя. Поэтому, прежде всего, надо менять психологический настрой. Избавление от стереотипов позволит вам прочувствовать все преимущества нормальной пищи. Здоровое питание – не одноразовая акция, а постоянный образ жизни.
Можно ли похудеть на правильном питании?
Небольшие перемены в рационе достаточны для возвращения стройности фигуры. Без сладкой, жирной и жареной еды можно добиться грандиозных результатов. Но все мы индивидуальны. Если здоровое питание укоренилось, а лишний вес остался, стоит повысить физические нагрузки и запастись терпением. Ведь этот образ жизни нужно сделать постоянным. Неторопливый результат приносит пользу тем, что дольше действует и не приносит вред здоровью.
Что из продуктов лучше выбирать?
Основы правильного питания предполагают две формулы – 40 %/60 % или 50 %/50 %. Каждая порция, съедаемая на завтрак, обед и ужин должна включать 40-50 % зелени, овощей и фруктов. Помимо сложных углеводов они содержат витаминно-минеральный комплекс. Причем в меню вводят лишь цельные продукты. Имеется в виду приготовление блюд из мяса, рыбы, овощей и круп, а не покупка полуфабрикатов и колбас.
Здоровое питание – отличный способ поддержания красоты и крепкого здоровья. Грамотный переход на правильное питание и разумное отношение к сужению рациона помогут избежать досадных срывов.
Здоровое питание – отличный способ поддержания красоты и крепкого здоровья. Грамотный переход на правильное питание и разумное отношение к сужению рациона помогут избежать досадных срывов.
