Как улыбаться на диете или почему серотонин наш главных друг?04.01.2019

Сумма всех процессов, происходящих на «корявой» диете — не перечесть. Организм и сознание его владельца — подвергается терроризированной атаке со стороны внешнего запрета продуктов и не правильного понимания слово «сбалансированного» питания. Статья для вас, если вы хоть раз, находясь на диете срывались и чувствовали порывы отвратительного настроения, депрессии и чувства непреднамеренного убийства рядом сидящего соседа, который бесстыдно есть булочку с маком. Знакомо? Ну здравствуй, друг!

 

Для особо «размотивированных» читателей познавать новое и применять другие методы достижения цели — напишу эпилогом в начале суть статьи.

 

Взаимосвязь диеты и серотонина в совокупности получается так, сама по себе диета (с резким и большим ограничением по энергии в виде калорий) понижает уровни серотонина, следовательно влечет за собой такой естественный физиологичееский процесс, который часто в простонародие называют «срыв». Этот процесс я называю естественным потому, что это процесс придумала природа и суть его заключается в том, чтобы выжить при  резком наступлении голода и запасти как можно больше энергии в виде съеденных калорий. И организму без разницы на ваше «хочу похудеть/хочу пресс». Для него важнее выжить. Но когда случается так, это может говорить о том, что немного несбалансированная диета и макрос (витамины и микроэлементы) в рационе. Как сделать мягкий процесс снижения веса и коррекции фигуры и удержать результат надолго, при  этом удержать улыбку на лице  — читайте дальше.

 

То, что написал сейчас выше — это мега простой язык. Если хотите копнуть дальше вместе с наукой и фактами — ныряйте в статью ниже.

 

Уровни триптофана (незаменимая аминокислота, которая отвечает за выработку в последующем серотонина — гормона настроения) в плазме крови, снижаются достаточно быстро, практически на первых этапах низкокалорийной, что в свою очередь ведет к резкому снижению уровней фенилаланина. Уровень триптофана будет продолжать снижаться и дальше, особенно когда низкокалорийная диета будет сопряжена с интенсивной физической нагрузкой, что в конечном итоге приводит к деградации уровней триптофана в организме. Все это, может приводить к дефициту незаменимых аминокислот, которые, в силу их значимости для биосинтеза нейротрансмиттеров, могут повлиять на следование выбранной программе по снижению веса.

 

Чтобы избежать этих негативных эффектов в указанные периоды, можно было бы рассмотреть добавки с триптофаном или 5-hydroxytryptophan (5-HTP), чтобы может позволить оказать позитивное влияние на соблюдение программы потери веса. Было установлено, что прием добавок с триптофаном в процессе низкокалорийной диеты, может быть полезным для улучшения настроения и предотвращения неконтролируемого увеличения веса, или негативных психоневрологических симптомов. Тем не менее, у здоровых людей, такое позитивное влияние, оказывают только высокие дозы триптофана в виде пищевых добавок.

 

 

В то время как людям из «группы риска» (т.е. более подверженным депрессиям, резким перепадам настроения, у которых и при нормальном питании, уровни триптофана и серотонина обычно значительно снижены), в улучшении настроения помогают даже небольшие дозировки, для улучшения поступления триптофана в мозг. Исходя из этого, употребление продуктов с высоким содержанием триптофана (например, мясо индейки, какао, орехи и другие семена), могут оказывать положительное влияние на повышение доступности триптофана в мозге (хотя и не так значительно, как БАДы с триптофаном), и способствовать некоторому повышению настроения.

 

 

Также оказывает влияние и повышенная концентрация аминокислот в крови, особенно тех что «конкурируют» за транспортировку аминокислот и их всасыванию, речь в основном о тирозине, фенилаланине, лейцине, изолейцине, валине (последние 3 называют в мире фитнес индустрии еще заморским словом ВСАА) и ТРИПТОФАНЕ (аминокислота, которая часто выскакивает из моих уст на лекциях и вебинарах)… все эти аминокислоты проникают через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) (своего рода защита мозга).

 

 

Так вот, чем ниже концентрация триптофана, и выше концентрация других перечисленных аминокислот (ну самое простое, берем BCAA, т.е. аминокислоты с разветвленными цепочками, а именно в BCAA речь про лейцин (Leucine), изолейцин (Isoleucine), валин(Valine)), тем меньше триптофана будет перенесено через ГЭБ … и наоборот (в этом и состоит суть «конкуренции за всасывание»), а если триптофан плохо усваивается — будут депрессивно-зажорные состояния, которые сопровождаются угнетением совести и руганью со стороны тренера.

 

 

Но с другой стороны, те же аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) являются «инсулиночувствтвительными». Получается при употреблении этих аминокислот поднимается уровень инсулина больше, чем от других,  и в итоге, у триптофана увеличиваются шансы на улучшенную транспортировку через ГЭБ, и как результат, уровни серотонина растут, а улыбка на вашем лице появляется чаще.

 

 

Именно этим процессом можно отнести тот факт, что добавление в рацион диеты небольшое количество углеводов — повышается всасываемость триптофана, находящимся в крови в данный момент, который в свою очередь синтезирует серотонин и появляется радость и улыбка на лице.

 

Для повышения уровней триптофана (и соответственно, серотонина), нужно озаботится (или проще говоря, рацион делать сбалансированным, в том числе по белковой составляющей) наличием (возможно и повышением) в повседневном питании альфа-лактальбумина, в котором как раз самая высокая концентрация триптофана (альфа-лактальбумина больше всего содержится в сыворотке молока, т.е. сывоточный протеин или специально обогащенные альфа-лактальбумином протеины, или БАДы)… а чтобы улучшить всасываемость триптофана, нужно не исключать углеводы из рациона.

 

Если говорить о всей белковой составляющей рациона — то не весь белок дает такой выброс. Только белковая пища, в составе которой присутствует большое количество аминокислоты лейцин. А это бОльшая часть молочной продукции, в частности сыворотка.

 

И что в итоге мы видим. Ограничение молочной продукции, белковой составляющей (привет моно-диеты), малое количество углеводов на протяжении большого промежутка времени — дают следующий эффект. Малое количество триптофана, плавающего свободно в крови и низкий уровень инсулина на протяжении большого временного отрезка — дают эффект «шоколадного рта» — в общем, грусть, печаль, тоска. Именно поэтому — стараюсь чаще «кормить» человека и именно эти факты исследований в очередной раз доказывают эффективность моего подхода в коррекции фигуры и тела.

 

 

Общие рекомендации для тех кто в группе риска (это те кто подвержен, около депрессивным состояниям, депрессиям, агрессии, паническим атакам):

 

1. Низкоуглеводки это с большей долей вероятности — не ваше (хотя бы обеспечьте поступление не менее 100 грамм углеводов в сутки).
2. Не надо злоупотреблять ВСАА.  Все нужные аминокислоты тело способно получать из еды (из качественных и полноценных источников белка), делайте свой рацион полноценным по белковой составляющей (2/3 из животных источников, 1/3 из растительных).
3. Проследите чтобы в диете присутствовали молочные продукты, или еще лучше дополнить свой рацион продуктами с повышенной концентрацией альфа-лактальбумина (сывороточный протеин, БАДы).
4. Дополните свой рацион или L-trypotphan или 5-HTP (работают, также как предшественники серотонина) — в дозировке 50-100 мг до трех раз в день с приемом вместе с углеводами или перед/после употребление молочной продукции.

 

 

 

 

 

 

Anxiety Low-Carbohydrates Whey and BCAA by Lyle McDonald
Carbohydrate Intake and Depression – Q&A by Lyle McDonald
Antidepressants and Weight Gain by Lyle McDonald

Herrera CP, Brand-Miller J. et al. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24 [PubMed]

Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99-103. [PubMed]

Shabbir F et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7. [PubMed]

Sener A, Malaisse WJ. The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine. Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60. [PubMed]

Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x. [PubMed]