10 важных нутриентов для женщин20.09.2017

Для поддержания нормального функционирования и жизнедеятельности организма нужен большой список витаминов и макроэлементов. Но если рассматривать конкретно женский организм, то потребность в некоторых веществах оказывается определено выше нормы, и это определяется такими факторами, как беременность, менструация, разные фазы цикла. Вот перечень витаминно-минеральных комплексов, необходимых для нормальной жизнедеятельности женского организма.

 

Фолиевая кислота

 

Фолиевая кислота, или витамин В9, — очень важная добавка для женщин репродуктивного возраста. Недостаток данного вещества во время беременности приводит к церебральному параличу плода. Источниками данного витамина являются печень, авокадо, листовые овощи.

 

Железо

 

Макроэлемент важен для онтогенеза индивидуума. То есть для правильного роста и развития каждого отдельного организма. Дефицит железа вызывает хроническую усталость, потерю концентрации и слабость в мышцах. Железо участвует в транспорте кислорода с помощью гемоглобина. Женщины подвергаются потере крови каждый месяц, поэтому и возрастает необходимость постоянно восполнять это вещество. Хорошими и качественными источниками являются красное мясо, печень, брокколи.

 

Магний

 

Участвует в большом количестве химических реакций. Отвечает за нормальное функционирование нервной системы, помогает в работе сердечной мышцы, обладает способностью поддерживать мышечный тонус и здоровье костей. Нутриент регулирует артериальное кровяное давление. Предостерегает развитие остеопороза. Источники: миндаль, тыквенные семечки, шпинат, палтус.

 

Витамин Е

 

Очень мощный антиоксидант, который обладает также хорошим косметическим эффектом. Поддерживает здоровье глаз и молодость кожи, помогает волосам быть крепкими. Борется в организме со свободными радикалами, что предотвращает развитие онкологических заболеваний. Витамин Е — ключ к здоровой и крепкой иммунной системе. Потребность в нём для женщин начиная с 19 лет —  по 15 мг ежедневно дополнительно к приемам пищи. Источник: оливки, орехи, семечки.

 

Кальций

 

Всем известно, что кальций является важным минералом для здоровья костей и зубов. Он также участвует в мышечном сокращении и самое главное для женского организма — облегчает симптомы ПМС. Важно заметить, что усвоение синтетического кальция намного затруднительнее, чем природного из продуктов. Источник: сыр (30-50 % жирности), молоко, миндаль, чёрные бобы, листовая капуста.

 

Витамин D

 

Очень часто этого нутриента не хватает в женском организме. Этот витамин оказывает поддержку нашим костям и зубам. А также без него не может синтезироваться ряд других макроэлементов, таких как кальций и фосфор.

Также он помогает поддерживать здоровье груди и положительно влияет на психическое состояние. Хорошим источником вещества является ультрафиолет. Но, к сожалению, его не так просто получить в нашем климате.

 

Омега-3

 

Так как жирных кислот омега-6 и 9 в нашем рационе может быть достаточно и они сами являются производными от Омега-3, нам они не так важны. Омега-3 жирные кислоты снижают кровяное давление, уменьшают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы и блокируют воспалительные процессы во всем организме. В день женщине нужно употреблять 3 гр омега-3 жирных кислот. Источники: красный тунец, дикий лосось, сардины, сельдь, льняное масло, облепиховое масло.

 

Индол

 

Поддерживает оптимальный уровень и баланс гормонов у женщин. Потребность в сутки для женщин 20-60 лет составляет 400-450 мг. Он снижает риск развития кист яичника, миом, новообразований в молочной железе, болезней сердца и рака. Богаты соединениями индола крестоцветные овощи, например брокколи.

 

Витамин С

 

Один из самых важных нутриентов для поддержания оптимального уровня здоровья иммунной системы. Витамин является элементом, который имеет способность синтезировать коллаген. Коллаген — основа вашей кожи. Именно его отсутствие может вызывать «апельсиновую корку». Источниками витамина С являются красный болгарский перец, киви, клубника, апельсины, зелень.

 

Калий

 

Играет существенную роль в передаче нервных импульсов, регулирует водно-солевой баланс и мышечные сокращения. Недостаток может вызвать судороги и слабость в мышцах, высокое кровяное давление. Он ответственен также за поддержание здоровья костей. Источники: жирные сорта рыб, красное мясо, шпинат, сладкий картофель и брокколи. Суточная потребность составляет 4 700-5 000 мг.

все записи блога

Рубрики:

Питание, Зож